Yoga Prénatal, bienfaits et exemple de postures

La grossesse est un moment privilégié pour renouer contact avec son corps et retrouver des habitudes posturales permettant de se libérer de nombreuses tensions.

Le yoga prénatal est une merveilleuse aide dans ce sens. Il offre un panel d’outils permettant de travailler à la fois sur le corps, sur le souffle mais aussi sur le plan psycho-émotionnel.

La pratique du yoga prénatal, de façon adaptée et supervisée par un professeur formé, peut se faire tout au long de la grossesse. Elle est recommandée en prévention des maux de la grossesse mais aussi et surtout pour prendre soin de soi et retrouver des habitudes et des réflexes respiratoires permettant un bien être global.

 » Respiration et mouvement sont les meilleurs alliés des femmes enceintes  »

Bienfaits du Yoga Prénatal

  • Améliorer la qualité de la respiration
  • Prévenir et soulager les maux de la grossesse (nausées, sciatique de grossesse, circulation sanguine ralentie, maux de dos …)
  • Soutenir le corps à travers le renforcement musculaire et l’assouplissement en douceur
  • Développer la prise en compte du schéma corporel qui change, développer la proprioception et les ressentis internes
  • Accompagner la santé de système digestif
  • Cultiver la sécurité intérieure, apaiser le mental, développer ses capacités à gérer le stress
  • S’octroyer un temps privilégié d’échange et de rencontre avec son bébé et avec d’autres futures mamans
  • Préparer le corps et l’esprit à la récupération postnatale

Les 3 axes fondamentaux du Yoga Prénatal

  • Faire de la place :

La recherche de l’auto-grandissement est un axe important privilégié tout au long de la pratique. Il s’agit de garder le sternum et le pubis le plus éloignés possible afin de faire de la place au bébé qui grandit mais aussi aux organes qui viennent se loger dans cet espace.

Cet élément est également important pour aider à l’allongement des muscles des grands droits afin de prévenir le diastasis (un écartement trop important des grands droits). Dans ce sens, durant les pratiques de yoga prénatal, on veillera à favoriser leur étirement pour les aider à s’allonger suffisamment tout en évitant toutes les pressions vers l’avant qui augmentent le risque d’ouverture.

  • Libérer le diaphragme :

Ce muscle essentiel à une respiration de qualité est déjà bien mal mené dans notre société actuelle où le stress et des postures de travail avachies atrophient son amplitude.

Durant la grossesse, l’utérus qui grandit à mesure que bébé se développe, entraîne une pression vers le haut qui limite encore d’avantage l’espace permettant au diaphragme de se déployer pleinement à l’inspiration.

La pratique du yoga prénatal vise à comprendre les postures permettant de favoriser son amplitude afin de retrouver une vraie respiration abdominale. Il s’agit aussi d’explorer le corps afin de trouver des espaces permettant au souffle de circuler plus librement (dans les côtes, dans le dos …).

  • Se détendre :

La pratique du yoga prénatal vise à créer un espace de sécurité favorisant le retour à soi. Les techniques de respiration, les étirements, les visualisations et les chants permettent de se libérer de tensions physiques mais aussi de certaines tensions émotionnelles limitantes.

Il s’agit d’un temps privilégié que la future maman s’accorde à elle-même et durant lequel elle favorise le lien à son bébé. C’est un temps de pause, un temps de bienveillance.

Quelques postures de Yoga Prénatal à réaliser chez soi

Avant de commencer :

Il est conseillé de trouver un professeur formé près de chez vous qui pourra vous donner des conseils avisés et vous aider à explorer différentes postures adaptées à vos besoins.

Cependant, vous trouverez ci-dessous quelques postures et techniques respiratoires simples à reproduire chez vous. Gardez à l’esprit qu’il n’existe pas de forme parfaite et que chaque posture doit avant tout s’adapter à vos possibilités et non l’inverse. Ne forcez pas.

Chaque posture doit être prise avec douceur, fluidité et bienveillance. Votre souffle est votre meilleur allié pour vérifier si la posture est juste. S’il devient court et reste bloqué dans la poitrine, adaptez la posture pour retrouver une respiration abdominale fluide et longue.

Attention également à l’hyperlaxité favorisée par les hormones de la grossesse. Vos ligaments sont certes plus flexibles mais il convient de ne pas forcer cette laxité afin de protéger vos articulations. Même si vous sentez que vous pouvez aller plus loin dans l’étirement, veillez à garder une marge de sécurité et limitez l’amplitude.

Encore une fois, il ne s’agit pas de viser « l’excellence » Instagramable d’une posture acrobatique mais plutôt de rester alignée, focalisée sur un ressenti interne de qualité et de privilégier un souffle libre et fluide.

Pour démarrer votre auto-pratique :

Prenez le temps de vous installer dans une posture assise confortable (n’hésitez pas à utiliser des coussins ou une chaise et limitez l’ouverture des hanches en réhaussant légèrement vos genoux).

Fermez les yeux un instant. Laissez le poids de votre corps se couler dans vos points d’appui. Grandissez vous jusqu’au sommet du crâne. Votre menton est légèrement rentré pour sentir l’allongement de la nuque. Vos épaules et votre mâchoire sont complètement relâchées.

Prenez le temps d’observer vos sensations, votre souffle. Restez là un instant. Tournez votre regard à l’intérieur de vous-même. Appréciez ce moment comme un instant où le temps est suspendu.

A la fin de votre pratique, prenez un temps d’observation dans une posture confortable. Laisser votre corps digérer la pratique. Prenez un temps de pause à l’écoute de bébé. Respirez librement, en présence.

Bonne pratique ! Namaste

Si vous désirez découvrir le yoga prénatal ou le yoga en général, n’hésitez pas à venir pousser la porte de l’espace Mauni Yoga à Hendaye ! A très vite.

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